その便秘、腸活で変わる！腸をいたわる新習慣

便秘の解消には、腸内環境の状態が重要です。


腸内には、主に善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌という3種類の菌が存在しています。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、腸内の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きのある「短鎖脂肪酸」を作り出します。


善玉菌が優位だと腸の働きがよくなるだけでなく、便を排出する動きも活発化。


逆に、乱れた食生活や生活習慣が続くと、悪玉菌が増える原因に。

腸内細菌のバランスが崩れることで、便秘が起こりやすくなります。


腸内細菌はバランスも重要で、理想的な割合は「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」といわれています。

腸内細菌のバランスを保つことで、便秘の解消を期待できるのです。

ここからは、今日から簡単に始められる腸活の方法を3つご紹介します。

人間が1日あたりに必要な水分量は2.5リットルです。

そのうち、食べ物に含まれる水分は1リットル、体内で生成される「代謝水」が0.3リットルなので、飲み水としては1.2リットルを摂取する必要があります。


また、水は一気に飲むのではなく、こまめに摂取することが大切です。

のどが渇いたタイミングではすでに水分が不足しているため、のどの乾きを感じる前に摂取しましょう。

菌や酵母などが豊富な発酵食品は、腸内環境を整えてくれます。

善玉菌が多い食品を摂取すると、悪玉菌の繁殖が抑えられ、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスが整い、便秘改善効果も期待できます。

そのほかにも、味噌には善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれているので、上記の食品と一緒に摂取するのもおすすめです。

おなかを適度な力でマッサージすることで、腸の蠕動運動の促進や血行改善、自律神経のバランス改善などが期待できます。


とくに、腸の蠕動運動が活発になる朝から午前中に腸もみマッサージを行うと、便秘解消効果もより高まり、1日のスタートをスッキリと迎えられるでしょう。


腸もみマッサージの方法を解説します。

腸の四隅は便が滞りやすいので、意識してマッサージしましょう。


腸もみマッサージを行うときは、痛みを感じない程度に優しくそっと押し、圧をかけていきましょう。

便秘の解消には漢方薬もおすすめです。

漢方薬はからだと心のバランスを整えることで、からだの不調にアプローチできます。

慢性的な不調や、原因のわからない不調の対処も得意です。


また、漢方薬は植物や鉱物といった自然由来の生薬をもとにしていて、一般的に西洋薬よりも副作用リスクが低いといわれています。

毎日飲むだけで簡単に続けられることもメリットです。


便秘解消には、
「腸の蠕動運動を促進して排便を促す」
「水分バランスを整えることで便を柔らかくする」
といった作用が期待できる生薬を含む漢方薬を使用しましょう。

腸の運動を整え、便に水分を与えて柔らかくし、排便を促すことで、便秘の解消が期待できます。

腸を潤して固い便を柔らかくし、便秘症状に働きかけます。

漢方薬は、体質との相性も重要です。

からだに合っていない漢方薬を使っても、本来期待できる効果は得られません。

漢方の専門家である医師や薬剤師に相談し、ご自身のからだに合った漢方薬を提供してもらいましょう。


最近は、「あんしん漢方」というオンライン型の漢方薬サービスも注目を集めています。

あんしん漢方は、体質診断、漢方薬の提案、そしてアフターフォローに至るまですべてネットで完結する画期的なサービス。

初めての漢方薬にもおすすめです。

腸内環境は便秘と密接な関係があり、とくに腸内細菌のバランスが重要なカギとなります。

水分補給や発酵食品の摂取、腸もみマッサージなどのセルフケアをとり入れ、便秘対策を行っていきましょう。

あんしん漢方薬剤師
中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。
病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。
症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。